na boki

[...] 8-12 powtórzeń 4 serie wspięcia na palce stojąc 12-25 powtórzeń 5 serii barki i kaptury wyciskanie sztangi do góry siedząc 8-12 powtórzeń 4 serie podnoszenia hantli na boki do kąta 90stopni 8-12 powtórzeń 3 serie unoszenia ramion w przód z hantlami 8-12 powtórzeń 3 serie podciąganie sztangi do brody 8-12 powtórzeń 4 serie sztrugsy 8-12 [...]

[...] Brzuch PIĄTEK - Nogi + barki + przedramiona Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8 Wspięcia na łydki 4s Wyciskanie sztangi z przodu 15/12/10/8 Unoszenie ramion na boki 15/12/10/8 Unoszenie ramion w opadzie 15/12/10/8 Uginanie nadgarstków podchwytem 2x20-40 Uginanie nadgarstków nachwytem 2x20-40 Nogi potraktowane są jak widać bardzo [...]

[...] 6 serii -uginanie ramion równocześnie ze sztangielkami stojąc 6 serii Środa barki + triceps barki -podciąganie sztangi do brody 4 serie -unoszenie sztangielek na boki 4 serie -unoszenie sztangielek przed siebie 4 serie triceps -prostowanie rąk ze sztangielkami leżąc na brzuchu 4 serie -unoszenie sztangi leżąc na plecach nachwytem 4 [...]

[...] 10/8/8 Przedramiona: -Zwijanie linki 2x Piątek: Nogi, Barki, Kark Nogi: -Przysiady 10/8/8/6 -Prostowanie nóg w siadzie, 10/8/8 -Uginanie nóg w leżeniu, 10/8/8 -Wspięcia na palce. 2x max Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc, 10/8/8 -Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami, 10/8/8 -Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 10/8/8

[...] ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10 Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 Barki: Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 WTOREK - Nogi, przedramiona Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8 Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10 Prostowanie [...]

[...] 3x10-6 Wiosłowanie hantlą 3x10-6 Wiosłowanie leżąc Burn set Wspięcia stojąc 3x15-10 Kółko 3x15-10 Russian Twist 3x15-10 Piątek Barki + Triceps Wyciskanie siedząc 4x5-3 Arnoldki 3x10-6 Unoszenie w przód 3x10-6 Unoszenie na boki x40 Pompki na poręczach 2x5-3 Francuskie wyciskanie 4x10-6 Wyciąg Burn set Filmiki z zadań konkursowych będą wieczorem:)

[...] nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/ Niedziela - Barki, nogi Barki 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12 /staly ciezar/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12 /staly ciezar/ 3. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia 3x 10 /staly ciezar/ Nogi 1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Przysiady [...]

[...] 16,12,12,10 -hantelki- naprzemian rękami 4x 10,10,10,8 III DZIEŃ (środa) Nogi, Barki Brzuch - tak samo jak wyżej Rozpietki odwrotne: 3x 12, 10, 10 Łydki: 3x 16, 12, 10 Nogi: -czworogłowy 3x 12,10, 10 -dwugłowy 3x 12, 10,10 Barki: -maszyna na barki 3x 10 -unoszenie na boki 3x 10 w resztę dni odpoczywam jak tylko mogę :) z góry wielkie dzięki !

[...] - przysiady 15/12/12/10 - wykroki 15/12/10 - mc na prostych nogach 12/10/8 - wspięcia na palcach max/max/max - wyciskanie siedząc hantli 15/12/10 - unoszenie na boki 12/10/8 - unoszenie w opadzie tułowia 15/12/10 - szrugsy 12/10/8 No i mam jeszcze pytanie co do progresu. Przykładowo uginanie rąk z gryfem robiłem z obciążeniem 7,5 [...]

[...] - 4 serie (powt. 12,8,6,10) Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 20 kg (2 x 10 kg) 3/(4) serie (powt. 10,8,6,(10)) Ćwiczenia dodatkowe: Skręty bioder na boki, leżąc - "Świeca" - 4 serie (powt. 12,8,6,10) czasami 2 serie (powt. 10,10) Skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym (obciążenie 10kg) 4 serie (powt. [...]

[...] -skrety tulowia w zwisie na drazku Piatek - BARKI,TRICEPSY,BRZUCH B A R K I -wyc.sztangi zaa karku lub z przed klatki ,siedzac -wyc.sztangielek siedzac -unoszenie na boki stojac -podciaganie sztangi wzdluz tulowia -odwrotne rozpietki siedzac T R I C E P S Y -prostowanie linki -wyc.sztangielki siedzac -wyc.francuskie lezac [...]

[...] + barki przysiady z obciążeniem 12-10-10-8 wyprosty nóg na maszynie 12-10-10 atlas wypychanie suwnicy 12-10-10 Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10 Wznosy ramion na boki ze sztangielkami siedząc 12-10-10 Wznosy ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami. 12-10-10 Efekty: ćwicze okolo 5 miecha prawie 6;) efekty? 3,5-4 kg ; / Odrazu mówie [...]

[...] sztangą z tyłu 2s/9pow Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangą 2s/6pow B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s/9pow - Rozpiętki 2s/9pow Barki: - Unoszenie ramion na boki 2s/6pow - Szrugsy, kaptury 2s/9pow Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s/6pow Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s/9pow - ściąganie drążka 2s/9pow Nogi: - Przysiady ze [...]

[...] żołnierskie 2s Wyciskanie francuskie hantli 2s Uginanie sztangą stojąc 2s B Martwy Ciąg 3s Drążek podchwytem 3s Wyciskanie sztangi płasko 3s Unoszenie hantli na boki 2s Wyciskanie francuskie sztangi 2s Uginanie chwytem. młotkowym 2s Ciężary w podstawowych ćwiczeniach to: Przysiad 8x95kg MC klasyk 8x90kg WL 6x75kg drążek 8,9 [...]

[...] 2x MAX Biceps: - uginania ze sztangą stojąc 3x8 - uginania ramion z hantlami młotkowo 3x10 - uginania na modlitewniku 3x12 CZWARTEK: Barki: - żołnierskie 4x10 - unoszenia na boki hantli 4x10 - unoszenia w opadzie 3x12 - szrugsy sztangą 3x15 Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10 - francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x12 - dipsy [...]

[...] siedząc w oparciu o udo 12/10/8/8 progre barki 1:wyciskanie sztangi zza karku 12/12/10/10 2:podnoszenie sztangi do brody stojąc 12/12/12 3:unoszenie ramion na boki z hantelkami 12/12/12 kaptury 1: szrugsy sztangą 12/12/12 2: szrugsy hantelkami 12/12/12 4dzien przerwa 5 dzien nogi + plecy + przedramie nogi 1: przysiady ze [...]

[...] curl 4s 10-8 $ francuskie jednorącz 2s 10-10 % o kolano 2s 10-10 Piątek Barki+Nogi Push press 4s 12>10>8>6 (progresja) Unoszenie hantli na boki 4s 10-10-8-8 Unoszenie w opadzie 4s 10-10-8-8 Przysiady 5s 10-8 Wykroki 5s 10-8 Łydki 5s 10-8 Generalnie normalny [...]

[...] tułowia (triceps) 2s/10p B) 1.Wykroki 3s/10-12p 2.MC 3s/10-12p 3.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3s/10-12p 4.Wyciskanie hantli skos "+" 32/10-12p 5.Unoszenie ramion na boki (barki) 2s/10-12p 6.Wyciskanie hantli w oparciu o kolano 2s/10p 7.Wyciskanie francuskie 2s/10p Będę ćwiczyć plany A/B/A/B. Proszę o ocenę i ewentualne uwagi. Z góry [...]

[...] sumo z kettlebellem 4x15 Maszyna na obwodziciele nóg 4x15 DZIEŃ DRUGI Rozgrzewka, aktywacja pośladków Dzień dobry 4x15 RDL 4x15 Obwodziciele nóg na kablach 4x15 Chód na boki (również określona trasa 4x) DZIEŃ TRZECI Rozgrzewka Pompki na podwyższeniu 4x15 + 5 pompek zwykłych Ściąganie drążka na maszynie 4x15 Wypychanie hantli do góry 4x15 [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 5-12-10-8 Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 5-12-10-8 Brzuch : Skłony boczne tułowia ze sztangą 5-12-10-8 Skręty bioder na boki, leżąc - 'Świeca' 5-12-10-8 Unoszenie bioder ze skrętem w leżeniu tyłem 'Korkociąg' 5-12-10-8 Spięcia brzucha przy drabince 5-12-10-8 Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, [...]